Ansia e rimuginio: sintomi, conseguenze e cura

“L’ansietà è lo spazio tra ‘ora’ e ‘poi’.”

(Richard Abell)

Ansia fisiologica e ansia patologica: le differenze

L’ansia, quella sensazione spiacevole di tensione, agitazione e irrequietezza, dal punto di vista evolutivo deriva dalla paura: una reazione istintiva e automatica di difesa di fronte ad una situazione di pericolo.

In queste situazioni il nostro organismo si attiva, permettendoci di reagire alla situazione minacciosa, affrontandola o fuggendo. Se l’ansia si presenta come una soluzione che ci permette di fronteggiare una situazione di pericolo, perché dovrebbe rappresentare un problema per il nostro benessere?

Nei disturbi d’ansia spesso la funzione adattiva e protettiva di attivazione dell’organismo perde di senso in quanto, il più delle volte non c’è nell’ambiente esterno una situazione di imminente pericolo per la nostra sopravvivenza. Oppure, anche in presenza di una situazione percepita potenzialmente pericolosa, la reazione d’ansia è sproporzionata ed eccessiva rispetto alla minaccia che comporta la situazione in cui ci troviamo, o ancora, l’ansia persiste anche dopo che la situazione di pericolo si è risolta.

Insomma, l’ansia patologica si manifesta e persiste anche in assenza di una minaccia immediata alla nostra sopravvivenza!

Sintomi fisici e mentali dell’ansia: ansia somatizzata e libera

L’insieme di sintomi a cui è associata l’ansia è complesso e sfaccettato. Inoltre, i sintomi variano da persona a persona e da disturbo a disturbo. In linea generale però, possiamo distinguere due canali principali attraverso i quali si manifesta l’ansia: il corpo ed il pensiero.

• L’ansia somatizzata si esprime con sintomi somatici legati all’attivazione del Sistema Nervoso Autonomo (SNA). I sintomi più comuni sono la tachicardia, dolore al petto, respiro corto o mancanza d’aria, tremori, formicolii, giramenti di testa e sudorazione.
• L’ansia libera, invece, si esprime con sintomi emotivi o cognitivi, rispettivamente paura intensa, angoscia, preoccupazione, apprensione e rimuginio. In quest’articolo parleremo proprio di quest’ultimo sintomo, il rimuginio mentale.

Il rimuginio mentale: quando l’ansia rende i pensieri negativi e incontrollabili

Per spiegare il rimuginio, è utile partire da un altro processo mentale molto simile: il problem solving.

Tutti noi nella nostra quotidianità ci impegniamo in questo tipo di ragionamento: ci si presenta un problema e, in modo sistematico, analizziamo tutte le possibili strade da percorrere per arrivare ad una soluzione. Esaminiamo ogni comportamento che potremmo mettere in atto in quella specifica situazione, i suoi pro e contro e le sue possibili conseguenze e implicazioni. Questi ragionamenti sono “adattivi” e funzionali: ci permettono di arrivare ad una decisione ponderata e consapevole che ci consente di risolvere o aggirare il problema.

Il rimuginio o “worry”, invece, è uno stile di pensiero che accomuna i disturbi d’ansia ed è caratterizzato dalla successione veloce di pensieri (in forma verbale) negativi, ripetitivi e incontrollabili relativi a eventi futuri, spesso senza soluzione immediata o chiara. Questi pensieri, quindi, si attivano in modo automatico nel tentativo di mettere in atto un problem solving mentale su una situazione futura dal risultato incerto o incontrollabile.

L’insidia sta nel fatto che, in quanto futuri e del tutto ipotetici, gli esiti della situazione temuta non sono in alcun modo controllabili in anticipo. In realtà il rimuginio è un processo di ragionamento molto simile al problem solving, ma con un’unica e importante differenza che lo rende “disadattivo”: rimaniamo intrappolati in un vortice di pensieri senza fine che non ci permette di arrivare alla soluzione del problema e che risucchia le nostre energie!

Graficamente, il rimuginio potrebbe essere rappresentato come una spirale. Il punto di partenza è il problema su cui si incentrano i nostri pensieri, e, da qui, parte una lunga spirale di pensieri e scenari negativi che ci allontanano sempre di più dalla soluzione! Nel rimuginio patologico diventiamo del tutto incapaci di decidere quale piano d’azione adottare di fronte al problema, poiché ogni possibile soluzione viene vista come inadeguata.

In effetti, il rimuginio è anche collegato al perfezionismo, un tratto di personalità che implica il porsi degli obiettivi e standard di comportamento estremamente elevati con un forte timore di sbagliare e dell’incertezza.

La funzione del rimuginio: quando i pensieri negativi diventano una strategia per regolare l’ansia

Una caratteristica che accomuna le persone che rimangono intrappolate in questi processi di pensiero controproducenti è l’attribuzione di una funzione positiva al rimuginio stesso. Per esempio, un ragionamento tipico di chi rimugina è “Se anticipo il problema quando inevitabilmente si presenterà sarò pront* a gestirlo”, “Più problemi immagino, più soluzioni potrò trovare!”, o anche “Se ci penso in anticipo potrò evitare i problemi”.

Il rimuginio, quindi, viene scambiato erroneamente per problem solving, una modalità adattiva di gestione dei problemi. In effetti, preoccuparsi per eventi che potrebbero verificarsi, cercando di immaginare ogni possibile scenario futuro, ci dà un senso di controllo.

Così rimuginare diventa una strategia di regolazione dell’ansia che implica la focalizzazione dell’attenzione verso potenziali problemi futuri per poterne anticiparne gli esiti, in un dialogo interno incessante fatto di ripetizioni cicliche ed ipotesi non verificabili.

Le conseguenze negative del rimuginio: i pensieri negativi consumano le nostre energie

Il rimuginio ci impedisce di far spazio nella nostra mente ad altri pensieri più funzionali. Questo dialogo interno prosciuga le nostre energie e può avere ricadute sulla nostra capacità di prendere decisioni, affrontare i problemi e di concentrarci: se il nostro spazio psichico è impegnato nella costante ricerca di soluzioni a situazioni che ancora non si sono verificate, il cui esito è incerto e imprevedibile, e che forse non si verificheranno mai, come può impegnarsi produttivamente nello svolgimento di altri compiti?

Altre conseguenze negative del rimuginio sono: un aumento della tensione muscolare, mal di testa, uso di sostanze come l’alcol che permettano di “spegnere” o rallentare il pensiero e insonnia (soprattutto difficoltà nella fase di addormentamento).

Significato del rimuginio: una distrazione da pensieri negativi più angoscianti

Già Freud concepiva l’ansia come un segnale della presenza di un “pericolo” nell’ inconscio. In risposta a questo segnale d’ansia, vengono mobilitati dei meccanismi di difesa per impedire che pensieri e sentimenti percepiti come “pericolosi” giungano alla consapevolezza cosciente. Se il segnale d’ansia non riesce ad attivare adeguatamente le nostre risorse difensive, allora ne derivano un’ansia più intensa e persistente o altri sintomi.

L’ansia per Freud era quindi allo stesso tempo segnale e sintomo: la manifestazione di qualcosa dentro di noi che “preme per uscire”. In questo senso, focalizzare la propria attenzione e le proprie energie su pensieri più superficiali, pratici e razionali può rappresentare difesa di “evitamento”: una sorta di esercizio fisico che sottoponiamo alla nostra mente per distrarla da problemi più profondi, disturbanti e/o angoscianti.

In effetti il rimuginio, consentendo una specie di “gestione razionale” delle emozioni, impedisce l’elaborazione emotiva profonda.

Come curare l’ansia: alcune soluzioni al rimuginio mentale

Il rimuginio ci intrappola nella nostra mente, legandoci con catene d’acciaio a pensieri negativi, e scenari futuri spiacevoli. Il rimuginio ci impedisce di far spazio a nuovi pensieri positivi perché, quando si inizia a rimuginare, è difficile smettere.

Ma ecco qualche suggerimento utile per riuscire ad evadere dalla prigione dei pensieri negativi:

1. Usare tecniche di mindfulness: la mindfulness ci permette di prestare attenzione al momento presente, al “qui e ora” delle nostre sensazioni fisiche, emozioni e pensieri, senza giudizio e con accettazione. Proprio per questo motivo le tecniche di mindfulness contrastano il rimuginio, un tipo di pensiero negativo che ci trascina verso il futuro.
2. Focalizzarsi su attività concrete all’esterno: le attività fisiche e motorie, come il giardinaggio o il decoupage, richiedono concentrazione mentale e possono distogliere la nostra attenzione dal rimuginio.
3. Focalizzarci sul nostro corpo: se prestiamo attenzione alle nostre sensazioni corporee si attiva l’area del nostro cervello deputata all’elaborazione delle informazioni provenienti dal corpo, di conseguenza “silenziamo” quelle implicate nel rimuginio.
4. Porsi delle domande come “I miei pensieri portano ad una soluzione pratica ed utile ad affrontare il problema?”, “È verosimile che questo problema si presenti?”, “Posso davvero risolverlo prima che si presenti?” ci aiuta a distinguere tra rimuginio e problem solving.
5. Rivolgersi a un* professionista: la terapia è un luogo sicuro in cui esprimere i propri pensieri. Non lavora solo sul contenuto, ma anche sulla forma e sull’intensità con cui i pensieri si presentano.

Inoltre, ricordiamoci che è impossibile controllare tutto nella vita. Accettiamo che le cose possano andare male (anche se cerchiamo di trovare in anticipo delle soluzioni), che gli imprevisti, gli errori, sono parte integrante del nostro percorso di vita e impariamo ad affrontare i problemi quando ci si presentano.

La mente è la nostra casa, se la sovraffolliamo con pensieri negativi diventerà sempre più difficile percepirla come un luogo sicuro. Prendiamoci cura di essa, giorno dopo giorno, e diventerà il rifugio in cui ci sentiamo davvero noi stess*.

 

Bibliografia

• American Psychiatric Association (2023) DSM-5-TR. Manuale diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali –Quinta Edizione, Text Revision. Ed. Ital. della Text Revision a cura di G. Nicolò e E. Pompili. Ed. Ital. DSM-5 a cura di M. Biondi. Raffaello Cortina Editore, Milano.
• Martinotti G., Di Giannantonio M., Janiri L. (2019). Compendio di psicopatologia. Fila37, Roma
• Gabbard, G. O. (2015). Psichiatria psicodinamica. Raffaello Cortina Editore, Milano.
• Lingiardi, V., & McWilliams, N. (2020). PDM-2. Manuale diagnostico psicodinamico. Raffaello Cortina Editore, Milano.
• LeDoux, J. E. (2015). Anxious. The modern mind in the age of anxiety. Oneworld Publications, London.